Мышцы спины, груди и живота • gayUA.com

Мышцы спины, груди и живота

Мышцы спины и груди

Необходимое Оборудование:

Упражнения выполняются на мягкой подстилке для занятий на полу.

Исходное положение:

На животе, голова смотрит вниз, руки на ширине плеч.
Поместите ваши руки в высоту ваших плеч с расстоянием локтей на каждой стороне.
Ладонь лежит на полу всей поверхностью, пальцы смотрят вперед или слегка внутрь.
Локти немного разведены в стороны.
Ноги касаются пола только носками.
Это исходное положение, при котором спина, ноги и кисти параллельны.
Немного выровняйте руки, чтобы корпус был на расстоянии одной руки от земли.

Выполнение упражнения:

Тело толкаете вверх, выравнивая руки пока последние не будут практичекси ровными. Полностью выравнивать руки не надо, т.к. расслабляются мыщцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Альтернатива:

Вместо упора носками разогнутых ног новички могут стать на колени под углом 90 ° - это облегчит упражнение.

Задейстованные мышцы:

M. pectoralis major

M. deltoideus
M. triceps brachii

Мышцы живота

		Необходимое Оборудование: Упражнения выполняются на мягкой подстилке для занятий на полу. Исходное положение: На вашей спине. Колени согнуты под углом 90 °. Пятки на полу и пальцы ног немного приподняты. Руки за головой, локти в стороны. Алютернатива: руки скрещены на груди. Держите расстояние кулака между вашей грудью и вашим подбородком. Напрягите мышцы живота, чтобы пояснига касаласб пола. Выполнение упражнения: Подайте вперед все, что выше поясницы за счет мышц живота. Получается вы как-бы "сворачиваетесь", затем вернитесь в исходное положение. Ваш позвоночник должен всегда касаться пола, то есть требуется поддерживать напряжение мышц живота, чтобы не отрывать поясницу во время возврата в исходное положение. Когда Вы "сворачиваетесь"остановитесь перед ьем, как от пола отрвется поясница. Держите расстояние кулака между вашей грудью и вашим подбородком во время всего упражнения. Когда Вы "сворачиваетесь", не тяните голову вашими руками, просто держите их рядом с головой. Задейстованные мышцы: M. rectus abdominis M. obliquus externus abdominis M. obliquus internus abdominis M. transversus abdominis

[версия для печати]

реклама на сайте

2000-2012