Мышцы рук и ног

Мышцы рук

		Необходимое Оборудование: Упражнение делается с трубкой, или с латексной лентой для упражненияй (типа Dynaband). Исходное положение: Стойте прямо с ногами на трубке. Ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Напрягите мышцы живота и спины, чтобы держать вертикальное положение. Держите трубку в руках, пальцы смотрят слегка вверх. Держите руки параллельно телу, предрлечье ближе к груди. Локти слегка согнуты, другими словами поддерживайте напряжение трубки. Голова смотрит вперед. Упражнение: Руки максимально сгибаете вверх, затем опускаете назад к исходному положению. Вы можете сгибать обе руки одновременно или поочередно. Держите верхюю часть тела в одном и том же положении, чтобы не отклоняться назад держите напряженными мышци живота. Не cгибайте запястья, но держите их в нейтральном положении. Держите голову прямо. Альтернатива: Если Вы не новичок, то для усложнения упражнения можно укоротить трубку, обмотав ее вокруг рук один или несколько раз. Таким образом выполнение упражнения становится более тяжелым. Задейстованные мышцы: M. biceps brachii M. brachialis M. brachioradialis M. supinator

Мышцы ног

		Необходимое Оборудование: Упражнение делается с трубкой, или с латексной лентой для упражненияй (типа Dynaband). Исходное положение: Стойте прямо с ногами на трубке. Ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперед. Колени слегка изогнуты, немого напряжены мышцы ног. Напрягите мышцы живота и спины, чтобы держать вертикальное положение. Держите трубку в руках на высоте бедер рядом с корпусом, поддерживая напряжение в ней. Локти направлены немного назад. Голова смотрит вперед. Упражнение: Сохраняя строго вертикальное положение бедер, медленно сгибайте колени, пока не достигните угла 90 ° или максимум, пока бедра не параллельны поду. Тогда выпрямите ноги и вернитесь к исходному положению. В течение движения держите спину прямой, колени немного опережают плечи. Колени должны находиться в строго вертикальном положении, ни в коем случае их нельзя разводить в стороны. Вся ступня не отрывается от пола в течение всего упражнения. Альтернатива: Новички могут делать это упражнение без трубки. Если Вы не новичок, то для усложнения упражнения можно укоротить трубку, обмотав ее вокруг рук один или несколько раз. Таким образом выполнение упражнения становится более тяжелым. Задейстованные мышцы: M. glutaeus maximus M. glutaeus medius M. glutaeus minimus M. quadriceps femoris M. rectus femoris M. vastus lateralis M. vastus medialis M. vastus intermedius M. semitendinosus M. semimembranosus M. biceps femoris M. erector spinae