gayUA.com 
реклама на gayUA.com
 


Xорошо развитая спина имеет важное значение

Тренировка мускулатуры задней части тела - подколенных сухожилий, нижнеспинных и задних дельтовидных мышц - позволяет избежать мышечного дисбаланса. Мы предлагаем шесть упражнений, которые помогут тебе укрепить эти мышцы. Эти упражнения не являются комплексной тренировкой, однако регулярное выполнение хотя бы некоторых из них позволит тебе сделать то, что ты не видишь в зеркале, более заманчивым для тех, чье внимание ты хочешь привлечь, и более внушительным для всех остальных.

 

1. Подтягивание на низкой перекладине с упором на пятки (обратное отжимание)
Упражнение развивает трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы

На стенде для приседаний со штангой или на тренажере Смита установи перекладину так, чтобы она находилась на расстоянии 90-120 см от пола. Ляг и возьми перекладину прямым хватом, так же, как для жима лежа на горизонтальной/наклонной скамье, расставив руки чуть шире плеч. Единственная опора для тела - пятки, которые находятся на полу. Корпус и ноги образуют прямую линию (А). Напрягая мышцы живота, подтянись так, чтобы коснуться (или почти коснуться) перекладины грудью (Б). На секунду зафиксируй положение. В верхней точке ты должен чувствовать сильное напряжение мышц вокруг лопаток. Теперь медленно вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 6-10 повторов. При желании усложнить упражнение, поставь пятки на возвышение.

 

2. Тяга штанги с EZ-грифом из-за головы
Упражнение развивает широчайшие мышцы, мышцы груди, а также мышцы, расположенные по бокам грудной клетки

Если тебе когда-либо уже приходилось выполнять это упражнение, ты, скорее всего, пользовался штангой с прямым грифом или гантелью. Однако штанга с прямым грифом может вызвать боли в запястьях, а гантель неприятные ощущения в плечах. Штанга с EZ-грифом (с двумя изгибами) удобнее и не снижает эффективности упражнения.
Ляг спиной на горизонтальную скамью, держа штангу с EZ-грифом над грудью. Следи, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90Ў, а кисти находились примерно на ширине плеч. Поставь обе стопы на скамью - это снизит травмоопасность для мышц нижней части спины (А). Вращая исключительно плечевыми суставами, медленно опускай вес за голову, пока плечи не займут положение, параллельное полу (Б). Затем верни штангу в исходное положение. Выполни три подхода по 8-12 повторов в каждом.

 

3. Подъем гантелей через стороны на вытянутых руках с изменением хвата
Упражнение развивает задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также мускулы-вращатели плеча

Цель первого подхода - тренировка трапециевидных и ромбовидных мышц. Ляг грудью на наклонную скамью, возьми гантели и поверни ладони друг к другу (А). На выпрямленных руках поднимай гантели, пока руки не станут параллельны полу (Б). На мгновение задержись в верхней точке, а затем медленно опусти гантели в исходное положение.

 

Для второго подхода поверни ладони вперед, а затем на прямых руках поднимай гантели в стороны и за спину, пока руки не займут положение, параллельное полу (В). Это движение увеличивает нагрузку на мышцы-вращатели плеча.

Заключительный подход начни так, чтобы ладони были обращены назад (Г). И на этот раз поднимай гантели, пока руки не станут параллельны полу. При таком вращении рук основной нагрузке подвергаются задние дельтовидные мышцы. Независимо от хвата каждый подход состоит из 8-12 повторов.


 

4. Приседание со штангой
Упражнение развивает ягодичные и четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, а также мышцы живота и нижней части спины

Целое поколение завсегдатаев фитнес-центров твердит одно и то же неписаное правило: выполняя приседания со штангой, никогда не опускай бедра ниже линии, параллельной полу, иначе ты подвергаешься риску серьезно травмировать колени. Однако исследования показывают, что проблемы с коленями возникают, скорее, в связи с плохой техникой выполнения упражнения, нежели с амплитудой движения. А укорачивая приседания, ты можешь ограничить результаты. Это упражнение достаточно трудное для того, чтобы выполнять его правильно, поэтому попроси тренера в зале поработать с тобой над техникой.

В исходном положении штанга лежит на заплечье поперек трапециевидных мышц, ноги выпрямлены и расставлены на ширину плеч, спина в естественном положении (А). Медленно приседая, слегка выгни нижнюю часть спины и опусти корпус как можно ниже (Б). Ненадолго зафиксируй положение в нижней точке и, упираясь в пол пятками, вернись в исходное положение. Сделай три подхода по 6-10 повторов в каждом.

 

5. Растяжка бедра/сгибание ног со швейцарским мячом
Упражнение развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы живота и нижней части спины

Ляг спиной на гимнастический мат, положив ноги на швейцарский мяч и расставив руки в стороны для упора. Ноги в исходном положении держи прямыми. Теперь, напрягая мышцы середины тела, приподними ягодицы и корпус над матом (А). На секунду задержись в этом положении, чтобы стабилизировать опору на мяч. Затем, не опуская ягодиц, сгибай ноги, одновременно подкатывая ими мяч в направлении к корпусу, пока колени не согнутся под углом 90Ў. При этом ты должен еще немного приподнять ягодицы над матом (Б). На мгновение зафиксируй положение, а затем, медленно распрямляя ноги, опусти ягодицы на мат. Постарайся выполнить 2-3 подхода по 6-8 повторов в каждом.

Если у тебя нет швейцарского мяча, попробуй следующее: ляг на пол, положив ноги на устойчивый стул и вытянув руки в стороны. При этом другая нога остается прямой и без упора. Опираясь на обе или одну пятку, приподними ягодицы и нижнюю часть спины над полом. Сделай секундную паузу, а затем плавно опустись на пол. Это упражнение можно усложнить, выполняя его с опорой на одну ногу.

 

6. Полная растяжка спины
Упражнение развивает мышцы нижней части спины

Как правило выполняемые в зале растяжки для спины воздействуют на расположенные в ее нижней части мышцы, так называемые выпрямители позвоночного столба, лишь в ограниченном диапазоне движения. Создается ощущение, что ты занимаешься растяжкой мышц нижней части спины, так как им приходится сильно сокращаться, чтобы поддерживать корпус в прямом положении. Но поскольку при этом ты сгибаешься в бедрах, основную работу выполняют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выпрямляющие мышцы позвоночника получили бы больше пользы, если бы в ходе растяжки ты сгибал и распрямлял спину. Вот надежный и эффективный способ добиться этого на практике. Положи на пол гимнастический мат и опустись на колени, держа швейцарский мяч перед бедрами. Ляг на него так, чтобы он оказался плотно прижатым к бедрам, а спина повторяла изгиб его поверхности. Вытяни руки вперед и слегка разведи их в стороны, как Супермен во время полета (А). Теперь, напрягая мышцы спины и сводя вместе лопатки, приподними корпус над мячом (Б). Сделав короткую фиксацию в верхней точке, опусти корпус в исходное положение. Выполни три подхода по 12-15 повторов в каждом. Если нет швейцарского мяча и проблем со спиной, можешь выполнять это упражнение, сгибая корпус на тренировочной скамье.




[версия для печати]
[an error occurred while processing this directive]

  
реклама на сайте